Nutrición en adolescentes embarazadas

Si tienes menos de 20 años, y en especial si tienes menos de 16, tienes que prestar mucha atención a lo que comes durante el embarazo. Vas a tener que alimentarte bien y en mayor cantidad que antes (a no ser que según la calculadora del IMC, o Índice de Masa Corporal, estuvieras por encima de tu peso normal antes de quedar embarazada)

Acuérdate que ahora hay dos personas que están creciendo: tú y tu bebé. Si eres adolescente, no se puede saber con seguridad si has terminado o no de crecer. Además, aunque ya hayas completado tu crecimiento físico, tus músculos aún se están fortaleciendo. Si tuviste tu primera menstruación hace menos de cinco años, vas a tener que comer bastante. Cuantos menos años hayan pasado desde tu primer periodo, más vas a tener que cuidar de tu alimentación. Los especialistas recomiendan que en cuanto sepas que estás embarazada trates de consumir por lo menos 300 calorías más al día, además de lo que normalmente comes. Eso significa, por ejemplo, agregar a tu alimentación diaria un plátano, dos cucharadas soperas de arroz, un muslo de pollo asado y un vaso de leche semidesnatada, repartidos entre tus comidas y meriendas. O sea que aunque oigas por ahí que eso de "comer por dos" durante el embarazo es cosa del pasado — y sí lo es para muchas embarazadas—, para las mamás muy jóvenes el dicho es muy acertado. Tienes que comer por ti, y por tu bebé. 

Es recomendable que veas a un nutricionista para que te aconseje sobre la alimentación que debes seguir durante tu embarazo. Tu seguro médico debería cubrir esta consulta. Si no tienes seguro o no sabes dónde acudir para tus cuidados prenatales, consulta nuestro artículo sobre recursos de apoyo en los Estados Unidos. Asimismo, puedes acudir al Programa WIC, que ofrece recursos de nutrición, educación y salud para mujeres de bajos ingresos, durante el embarazo y después del nacimiento del bebé. Si estás en otro país consulta en el sitio web del ministerio de salud de tu localidad para informarte sobre un plan médico gratuito al que te puedas afiliar. En México, por ejemplo, si no tienes seguro de gastos médicos ni seguridad social, puedes buscar afiliarte a la sección “Embarazo seguro” del Seguro Popular que protege también a tu bebé cuando haya nacido. 

Mientras más delgada estés, más tendrás que engordar
No te preocupes, que engordar es parte del embarazo. Lo bueno es que las muchachas de menos de 20 años tienden a recuperar la forma rápidamente en cuanto dan a luz. Además, amamantar también ayuda a perder peso. 

Las muchachas que estaban por debajo del peso normal al quedar embarazadas engordan más, y eso no sólo es normal sino que también es lo recomendado. Si estás flaquita, es normal que engordes más. Si estás gordita, engordarás menos, y podrías incluso adelgazar un poco.  Sin embargo, aunque estés por encima de tu peso ideal, no te pongas a dieta durante el embarazo. Si no comes lo suficiente, te podrías poner anémica. La anemia es uno de los problemas de salud que afectan a las mamás más jóvenes, y aunque te perjudique principalmente a ti, también puede afectar a tu bebé. Además, si tú no te alimentas bien, tu bebé podría no crecer bien. Hay estudios que indican que si la mamá no come lo suficiente durante las primeras 12 semanas del embarazo, aumenta el riesgo de que su bebé pese muy poquito al nacer. Y si la mamá no come lo suficiente hacia el final del embarazo, aumenta el riesgo de que el bebé nazca antes de tiempo. 

Si tu bebé nace demasiado pequeño o antes de tiempo, se puede enfermar o tener problemas que luego comprometerían su futuro (y, por consiguiente, el tuyo). Además, esos primeros días de convivencia con tu recién nacido se te harían todavía más difíciles si tu bebé tuviera cualquier problema de salud. Hay muchas embarazadas que no engordan lo suficiente y hasta pierden peso al principio del embarazo, debido a las náuseas. Por eso es importante que vayas pronto al médico y que él o ella acompañen de cerca el progreso de tu embarazo, el cual también exige algunos cuidados especiales debido a tu edad

En cuanto sepas que estás embarazada toma ácido fólico

.El ácido fólico es importante para prevenir defectos congénitos en el sistema nervioso del bebé. Es un suplemento que se puede encontrar en cualquier farmacia o tienda de vitaminas, y puedes empezar a tomarlo incluso antes de ir al médico, ya que la etapa más importante para prevenir defectos en el bebé es hasta más o menos un mes a partir de la fecha de concepción (el día en que quedaste embarazada). 

Contra el cansancio: carne,frijoles y vitaminas

¿No tienes energía para nada? Eso es en parte normal durante el embarazo, pero si tu cuerpo no tiene suficiente hierro para los dos, el bebé te "quitará" todo lo que le haga falta y a ti no te sobrará casi nada. La manera más fácil de obtener hierro a través de la nutrición es comer cualquier tipo de carne (res, pollo, cerdo...), y también yema de huevo, frijoles y espinacas. Pero atención: la cafeína que contiene el café, el té e incluso las sodas, impiden que tu cuerpo absorba bien el hierro. En cambio, la vitamina C que contiene el jugo de naranja, las frutas y las verduras crudas, ayuda a absorber este mineral. Por lo tanto, es mucho más sano comer un plato de arroz, frijoles y carne con un vaso de jugo de fruta que con una soda. 

¿Y si comes demasiado hierro? Como es muy difícil llegar a consumir todo el hierro que necesitas durante el embarazo, puedes comer toda la carne que te apetezca (evitando las más grasosas), verduras de color verde-oscuro, frijoles (blancos, rojos, negros, pintos) y huevos, ya que todos estos alimentos son buenas fuentes de este mineral. Otras buenas fuentes de hierro son legumbres como las lentejas y los garbanzos. También puedes comer cereales y panes fortificados con hierro. 

Leche, queso y yogur para que el bebé tenga huesos y dientes fuertes

Los productos lácteos tienen bastante calcio que, además de formar los huesos y dientes del bebé, ayuda a regular el ritmo de su corazoncito. El bebé absorberá todo el calcio que necesite, o sea que si consumes calcio de menos, serán tus dientes y huesos los que se debilitarán. 

Los suplementos vitamínicos para embarazadas (vitaminas prenatales) suelen contener calcio. Pero es buena idea que te acostumbres a consumir leche, yogur y queso regularmente. Es una costumbre sana que podría ayudarte a prevenir la osteoporosis (fragilidad de los huesos) más adelante. Otro buen motivo para consumir leche y sus derivados es la vitamina D que se les añade. La vitamina D mejora la absorción del calcio y es necesaria para el crecimiento de los huesos. Como muchas personas tienen niveles bajos de esta vitamina, especialmente los hispanos, asegúrate de que no falten productos lácteos en tu dieta. 

¿Cuánto hay que comer? Al igual que con el hierro, es difícil que consumas más calcio del necesario. Puedes beber y comer toda la leche y el yogur descremado que te apetezca, así como queso, siempre que esté pasteurizado (los quesos blandos como el queso blanco o el queso asadero, no son recomendables durante el embarazo.

Ingredientes para un bebé fuerte: carnes y otras fuentes de proteínas

¿Crees que un bebé se puede fabricar de la nada? En tu cuerpo se están formando sus pequeños huesos, su piel, su cerebro, ¡todo!, y las proteínas son los "ladrillos" que se usan para construir todo esto. Esto significa que para que a tu bebé le llegue toda la proteína que necesita, tú tienes que comer alimentos ricos en este nutriente. Los alimentos que contienen más proteína son las carnes de todo tipo (res, pollo, cerdo, pescado), los productos lácteos (todo lo que viene de la leche, como el yogur y el queso), los huevos, y también las legumbres, granos y nueces (frijoles, soya, cacahuates, almendras...). 

¿Y los carbohidratos? También tienes que comer arroz, pan, papas, yuca, tortillas, pasta y todas esas comidas hechas a base de harinas, cereales y raíces que te "llenan", y que son la fuente de energía para ti y para tu bebé. Son como el combustible de un automóvil, pero aunque le pongas combustible, sin las proteínas, el calcio, el hierro y las vitaminas, tu motor no andaría: sería como si le faltaran piezas al motor. 

¿Está mal comer dulces, papitas fritas y comida chatarra?

Desafortunadamente, sí está mal. Fíjate qué pasa cuando lo haces: 

• Si comes una bolsa de papitas o demasiadas galletas dulces, las cuales no contienen mucho hierro, calcio ni proteínas, vas a ingerir tantas calorías que se te quitará el hambre, y dejarás de comer las comidas sanas que tú y tu bebé necesitan.


• Los dulces, papitas fritas, chips y toda la comida chatarra en general suelen contener demasiada grasa. Además de ocupar el lugar de los alimentos sanos, estas comidas pueden provocar agruras (acidez) y hasta indigestión. Es cierto que durante el embarazo necesitas un poco de grasa, pero es mucho más sano que te comas un puñado de cacahuates o nueces, o hasta una rebanada de pan con mantequilla.


• La comida chatarra contiene mucho sodio (uno de los componentes de la sal). El exceso de sodio puede aumentar la hinchazón de los pies y las manos, y aumentar el riesgo de una complicación del embarazo llamada preeclampsia, que tiene que ver con la presión alta de la sangre, y aunque parezca increíble sí afecta a las muchachas de menos de 20 años (¡incluso más que a las mujeres de 25 ó 30!). El sodio está "escondido" en muchos alimentos, como las galletas dulces, las sodas, comidas enlatadas y muchas comidas congeladas. Lee las etiquetas de estos productos y lo verás.

Truco: Cuando se te antoje comer comida chatarra, come primero dos o tres cositas sanas como manzana, plátano, yogur, un vaso de leche, zanahoria, huevo o nueces, así quedará menos espacio en tu estómago para alimentos menos sanos. Si todavía se te antoja la comida chatarra, prueba a sustituirla por algo parecido pero más sano (yogur congelado descremado en lugar de helado de chocolate, por ejemplo)

Frutas, verduras, fibras y agua

No creas que las vitaminas prenatales que te ha recetado tu doctor sustituyen las frutas y verduras. No es lo mismo tomarse una pastilla de vitaminas que comer alimentos en su estado natural. De hecho, una de las maneras de mejorar tu nutrición es consumir más comidas frescas y menos alimentos procesados (empaquetados, enlatados, congelados, etc.). La fibra que contienen las frutas y verduras, y también los productos integrales (arroz integral, pan, galletas), pueden ayudar a combatir el estreñimiento, que es un malestar común de las embarazadas. Las frutas y verduras frescas también contienen enzimas, fibras y otros componentes que pueden ayudar a reducir las náuseas. Aunque no tengas hambre, trata de comer algún bocadito cada tres horas porque sentirás más náuseas con el estómago vacío. No olvides que es importante beber mucho líquido, sobre todo si hace calor, aunque eso te obligue a ir al baño con mucha frecuencia. 

A veces no es fácil seguir todas estas recomendaciones, sobre todo si estudias o trabajas (o haces las dos cosas), y casi siempre comes fuera. Sin embargo, siempre es posible comer más sano haciendo pequeños cambios. Por ejemplo, si vas a un restaurante de comida rápida, elige una ensalada con pollo a la parrilla o un yogur con frutas en lugar de una hamburguesa con papas fritas.