Guía de cocina sana para jóvenes

Cuando se tiene poco tiempo es fácil comer de manera desequilibrada. Los jóvenes caen en este error con mucha frecuencia y para ellos está dirigida una nueva guía orientativa sobre cuestiones como hacer la compra y cocinar.

¿Por dónde empezar?

“Para realizar una alimentación saludable, basta con conocer qué nos aportan los alimentos que ingerimos y en qué medida y frecuencia tomarlos”, dice la guía antes de hacer un repaso a la pirámide alimenticia. Recordemos que en la base de ésta están el consumo de agua y el ejercicio físico, un escalón más arriba los hidratos de carbono como el pan, el arroz y la pasta; a continuación, las frutas y verduras y, más arriba, los lácteos. Estos productos deben consumirse varias veces al día. Si seguimos subiendo pasamos a aquellos que se deben comer varias veces a la semana: la carne y el pescado. En la cima están las carnes grasas y los dulces, de los cuales debemos abusar lo menos posible.

Dado que los farináceos, las frutas, las verduras y los lácteos son de consumo diario, la guía sugiere maneras de distribuirlos en las diferentes comidas para recibir el aporte necesario de cada uno de ellos. Así, conviene comer una ración en el desayuno (una rebanada de pan, algunas galletas estilo maría o cereales), dos en la comida (una ración como guarnición y otra en forma de pan), una o dos en la merienda (una tostada, una barrita de cereal o un bocadillo) y dos en la cena (una ración como guarnición y otra en forma de pan).

Respecto de las frutas y verduras, que en total deben ser seis al día, se recomienda incluirlas en todas las comidas. Se puede, por ejemplo, empezar el día con un zumo de naranja e incluir en el almuerzo una ensalada y, de postre, una fruta. La cena se sugiere acompañarla de una ración de hortalizas a modo de guarnición y, al igual que al mediodía, de una fruta. A media mañana o como merienda, podemos comernos otra. Con los lácteos, lo mismo, todas las comidas deben incluir un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso.

Las carnes y los pescados, de consumo semanal, deben alternarse. La guía recomienda comer entre tres y cuatro raciones de pescado a la semana  –dos de ellas de pescado azul, rico en vitaminas y en omega 3 y 6– y entre dos y cuatro de carne magra –pollo, pavo, conejo, cinta de lomo y solomillos de cerdo y ternera– huevos y legumbres. Un día, por ejemplo, se pueden comer dos raciones, una en la comida a través de un medallón de pescado y otra en la cena mediante un huevo duro. Eso sí, estos alimentos siempre deben comerse acompañados de una guarnición de otro grupo de alimentos; y las legumbres, en forma de primer plato.

Las carnes grasas y los dulces, por ser muy calóricos y contener azúcares simples, conveniente comerlos muy de vez en cuando.

Primero, la lista

Para seguir las recomendaciones nutricionales es primordial que la lista de la compra incluya los alimentos que constituyen la base de la alimentación, recordemos: los farináceos, las frutas, las verduras, los lácteos y, también, el aceite de oliva. “Los productos superfluos, con elevado aporte calórico y baja densidad de nutrientes”, es mejor evitarlos, insiste la guía. Ésta aconseja, asimismo, comprar “solamente aquello que se tenga previsto consumir durante los próximos días”, así se estropeará la menor cantidad de alimentos perecederos posibles.